在人体的复杂构造中，肌肉发挥着举足轻重的作用，它不仅赋予我们运动的能力，支撑身体的日常活动，还对维持身体代谢平衡、保护骨骼健康意义重大。然而，当今有一种悄然来袭的健康问题正威胁着许多人的肌肉健康——肌肉减少症。今天，就让我们深入了解这一病症，一起探寻有效的防制方法。

   一、背景

   肌肉减少症，简称肌少症，主要是指与增龄相关的骨骼肌质量、力量以及躯体功能的下降。随着年龄的不断增长，人体的肌肉会如同逐渐生锈的机器零件，出现质量减轻、力量变弱以及功能衰退的情况。从微观层面来看，肌少症是由于肌肉纤维的数量和直径减小，肌肉内脂肪和结缔组织逐渐增多，导致肌肉的整体效能大不如前。肌肉减少症在老年人群中的患病率不容小觑。在80岁及以上的老年人中，肌少症患病率可高达67.1%。随着现代人生活方式的改变，如久坐不动的工作模式、缺乏运动以及不健康的减肥方式等，肌少症的发生正逐渐呈现出低龄化的趋势。

   二、临床表现

   1.力量减退：最为直观的表现就是肌肉力量明显下降。比如，原本轻松就能提起的重物，现在却感觉十分吃力；以往能够自如拧开的瓶盖，如今也变得费劲；甚至简单的握拳动作，力度也大不如前。

   2.行动迟缓：走路速度显著变慢，步伐变小，行走时需要花费更多的力气，且身体的协调性变差，上下楼梯、起身坐下等日常动作都变得缓慢且艰难。

   3.容易跌倒：由于肌肉力量不足和身体平衡能力下降，患者在日常活动中更容易失去平衡，导致跌倒的风险大幅增加。一次看似普通的跌倒，对于肌肉减少症患者来说，可能就会引发严重的骨折等后果。

   4.身体虚弱：常感觉身体乏力、疲倦，即使没有进行过多的体力活动，也会觉得精力不济，日常活动能力和自理能力受到明显影响。

   5.外观变化：部分患者可能会出现四肢肌肉萎缩，看上去四肢较为纤细，皮下脂肪相对显得更为突出。

   三、危险因素

   1.年龄因素：年龄是肌肉减少症最为主要的危险因素。随着年龄增长，身体的各项机能逐渐衰退，肌肉合成代谢能力下降，分解代谢相对增加，导致肌肉量和力量不断流失。

   2.营养缺乏：蛋白质摄入不足是关键因素之一。蛋白质是构成肌肉的重要物质基础，中老年人体内蛋白质分解大于合成，对蛋白质的需求量实际上比青壮年时期还要略高，若不能保证充足的优质蛋白质摄入，就会加速肌肉的流失。此外，维生素D缺乏也与肌肉减少症密切相关，维生素D不仅有助于钙的吸收，还对肌肉功能具有调节作用。

   3.缺乏运动：长期缺乏身体活动，尤其是缺乏力量训练，会使肌肉得不到足够的刺激，导致肌肉逐渐萎缩。现代生活中，人们出行依赖交通工具，工作长时间久坐，运动量大幅减少，这无疑增加了肌肉减少症的发病风险。

   4.慢性疾病：许多慢性疾病，如糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、肿瘤、心力衰竭等，会引起身体代谢紊乱，加速肌肉的消耗，进而增加肌肉减少症的发生几率。神经系统或骨关节系统疾病导致活动减少，也会因肌肉废用而出现萎缩。

   5.不良生活习惯：吸烟、过量饮酒等不良生活习惯会干扰身体的正常代谢过程，影响肌肉的健康，增加肌肉减少症的患病可能性。

   四、健康危害

   1.增加跌倒与骨折风险：肌肉力量和平衡能力下降，使得老年人在日常活动中极易跌倒，而肌少症往往又与骨质疏松并存，一旦跌倒，发生骨折的概率大大增加。髋部骨折等严重骨折可能导致患者长期卧床，进而引发肺部感染、下肢静脉血栓等一系列并发症，严重威胁生命健康。

   2.降低生活质量：肌肉减少症导致活动能力和自理能力下降，坐立、行走、举物、登高等日常活动变得困难，严重影响老年人的生活独立性和自主性，使其生活质量大打折扣，甚至可能导致心理问题，如抑郁、焦虑等。

   3.影响慢性疾病预后：与慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、肿瘤、心力衰竭等慢性临床疾病相互影响，加重病情，显著增加这些慢性疾病的不良预后风险。

   4.免疫力下降：骨骼肌作为人体最大的蛋白质储存库和重要的葡萄糖代谢器官，其减少会引发营养不良，损害免疫系统，导致内分泌代谢异常，增加老年人患流感、肺炎、肿瘤等疾病的风险。

   五、防制方法

   1.营养均衡：

   （1）保证蛋白质摄入：健康老人每日蛋白质摄入量应为 1.0 - 1.2g/kg，肌少症老年患者则需达到 1.2 -1.5g/kg，合并严重营养不良的患者应在 1.5g/kg以上，且优质蛋白质需占比 50% 以上。富含优质蛋白质的食物包括肉、蛋、奶、鱼、虾以及大豆及其制品等，应将蛋白质均衡分配到三餐中。例如，一位体重 50kg 的老年人，每天需摄入蛋白质 60 - 75g，可通过合理搭配食物来满足需求。

   （2）补充维生素 D：鼓励老年人增加户外活动，多晒太阳，以促进体内维生素 D 的合成。对于维生素 D 缺乏的人群（(25 (OH) D) 浓度 < 50nmol/L），可适当补充维生素 D 制剂。同时，多吃富含维生素 D 的食物，如蛋黄、全脂奶等。

   2.科学运动：

   （1）抗阻训练为主：如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量及功能。建议每周进行 2 - 3 次，每次 30 - 60 分钟，至少持续 12 周。

   （2）结合有氧运动：可选择 6 分钟步行、健身舞、太极拳等有氧运动，改善心肺功能和运动耐力，加强对抗阻训练的适应。每次有氧运动时长建议 10 - 20 分钟；若单独进行有氧运动，可延长至 30 - 45 分钟，每周至少 3 次。

   3.定期体检：定期进行身体检查，尤其是老年人以及存在肌肉减少症高危因素的人群，通过专业的评估手段，如测量小腿围、进行 SARC - F 量表自评等，早期发现肌肉减少症的迹象，以便及时采取干预措施。

   4.积极治疗基础疾病：对于患有慢性疾病的患者，应积极配合治疗，控制病情发展，减少慢性疾病对肌肉健康的不良影响。

肌肉减少症虽然是与年龄增长相关的常见问题，但通过科学的营养干预、合理的运动锻炼以及良好的生活方式养成，我们完全可以在一定程度上预防和延缓其发生发展，保持肌肉健康，让生活充满活力。