“引体向上”运动处方

作者: 时间:2023-11-06 点击数:

       1.站立位(立正和分腿均可)提拉杠铃、哑铃或沙袋。
       2.站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
       3.助力引体向上:这是一种减负荷练习法,主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。
       4.负重引体向上:随着拉引力量的增强,训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。
       5.立臂上:在拉引力量较强的情况下,可增加训练难度,连续做双立臂上,即快速高引体,向上翻腾立肘,合力撑起成正撑,然后向后落下成悬垂,反复做。以提高训练效果。        
   6.组训方法:时控法:要求练习者在规定的时间内完成规定、次数,如要求在10秒钟内完成15次引体向上。数控法:在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间,如一组练习要求士兵完成30次引体向上。增减难度法:有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。①增难度,让练习者负重物进行引体向上;②减难度,引体向上时允许练习者杠不过下颌。退让训练法:将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成,并在每一个阶段上停留一定的时间,以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。间歇训练法:对练习时间和组间休息时间进行监控,每组引体向上10秒左右,组间休息时间控制在30秒左右,采用每组引体向上1分钟左右时,组间休息控制在2-3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。
       7.练习时注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。 以组训方法为基本依据,保证训练的强度负荷。


测试注意事项
  1.准备活动:慢跑10分钟。
  2.手臂关节及韧带练习。振臂练习,活动肩关节,4×8拍;屈伸臂练习,活动肘关节,4×8拍;直臂环绕练习,活动肩关节,4×8拍;揉腕练习,活动腕关节,4×8拍。
  3.动作要领
  动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)——跳下;技术要领:提脚跟。身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。

 

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