一、运动的意义

  运动是良医，经常运动不仅有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、癌症、骨关节炎、骨质疏松等多种慢病的风险，还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量，促进心理健康。

  当然，适量运动是有益的，运动不当和运动过量也会带来伤害，比如运动中的心血管事件和运动损伤的风险。

  二、运动处方定义

  “运动处方（exercise prescription）”这一术语是 20世纪50年代由美国生理学家 Peter Karpovich提出，世界卫生组织于1969年正式采用这一术语。2018年第十版《ACSM运动测试与运动处方指南》以运动频率（frequency，F）、运动强度（intensity，I）、运动时间（time，T）、运动方式（type，T）、运动总量（volume，V）及运动进阶（progression，P）6个核心要素（FITT-VP）为基石，将运动处方定义为：“运动处方包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动总量及运动进阶等要素，是为不同年龄、不同体适能水平以及存在/不存在冠心病危险因素或冠心病的人群制定的，用于促进健康及防治慢病的运动锻炼指导方案”。

  1、运动频率（frequency，F）

  WHO推荐有氧运动频率不少于3天/周；在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3 天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行。

  2、运动强度（intensity，I）

  运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。有氧运动的绝对强度通常表示为能量消耗的速率，即每分钟的千卡数（kcal）或代谢当量（metabolic equivalent，MET）。抗阻练习的强度则取决于局部肌群对抗阻力或承受重量的大小。

  3、运动时间（time，T）

  有氧运动的时间是指一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连续完成的，也可以是分数次累计完成的。每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上（不包括准备、整理活动）。肌肉力量运动处方和柔韧运动处方中，则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的时间间隔等。

  4、运动方式（type，T）

  运动方式根据改善身体运动能力的不同，可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。

  5、运动总量（volume，V）

  运动量是指每周的运动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组成抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群习的组数及每组重复的次数组成。

  6、运动进阶（progression，P）

  运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来说，运动进阶应包括三个阶段，即适应阶段、提高阶段和维持阶段。通常是先调节运动的频率和每天运动的时间，最后调整运动强度。