我们都知道腹部有8块腹肌，这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，腹白线的作用就像“拉链”，负责把肌肉拉在一起！

有一种大肚腩，叫腹直肌分离。造成腹直肌分离的主要原因包括怀孕、腹型肥胖、剧烈的腹部运动、长期核心肌群无力、手术和年龄。

1、在怀孕期间，随着胎儿的不断发育，妈妈的子宫越来越大，肚子也被撑的越来越开。在宫腔压力的作用下，位于腹部的腹直肌逐渐由中间向两侧扩张分离开，就像两扇打的的大门，被外力从里面推开的过程。而分娩后，由于腹直肌分开距离过大，无法复原就导致肚子松松垮垮，身材难以恢复久而久之形成大肚腩。根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70% 女性的腹直肌会分离会超过2指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”，仍然会有30%女性的腹直肌不能恢复至原位。使脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，腹部膨隆。

2、腹型肥胖，肥胖引起的腹直肌分离多见于男性患者。腹型肥胖是腹内压增高、皮下脂肪也增多，腹直肌可能向两侧受压力扩展延伸，肌肉也变薄弱，这是男性发生腹直肌分离的原因。并非所有的肥胖者都存在腹直肌分离。尽管肥胖会增加腹内压力，导致腹部脂肪堆积，从而增加腹直肌分离的风险，但这并不意味着每个肥胖的人都会发生腹直肌分离。

3、剧烈的腹部运动，例如仰卧起坐和举重等高强度运动，可能也会导致腹直肌分离。随着年龄增长，肌肉和结缔组织会逐渐衰退，从而增加腹直肌分离的风险。4、某些腹部手术，如剖宫产分娩术（腹直肌向两侧撕拉，而术后未予缝合）、腹部整形手术和胃切除术等，也可能导致腹直肌分离。

腹直肌在人体中起着很重要的功能：

1、维持体态以及躯干、骨盆的稳定；

2、支撑保护腹腔脏器、固定脏器位置；

3、参与完成呼吸运动，可降肋助呼气，维持腹压；

4、参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；

5、腹部肌群逐渐弱化，腰椎和骨盆损伤的可能性也随之增加。

谈谈腹直肌分离对我们的身体有哪些影响？

1、疼痛：腰背部疼痛（腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动、休息、哺乳等）、骨盆带周围疼痛

2、盆底肌功能障碍、腹壁松弛、骨盆不稳定

3、腹腔脏器下垂移位：胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状

4、白线疝、肚疝

5、悬垂腹、影响美观（这应该是爱美的女性最关注的一点吧）

如果是产后女性发生了腹直肌分离，想必最关注的就是分离了还能自愈吗？回答是：“可以治愈，有70％能自我恢复，一般是产后12周之内”。在妊娠期发生生理性腹直肌分离，其分离距离较少，产后可自行恢复；当分离距离过大时即为病理性腹直肌分离，需要相应的干预措施予以纠正；病情重者可导致腹壁疝的形成。追求体型的女性想要身材快速回到孕前的话，以下是一些修复黄金时机大家可牢牢抓住了：

1、产后0-7天，可以呼吸修复；

2、产后42-90天，修复的黄金时机；

3、产后3-6个月，修复关键时机；

4、产后6-9个月，修复的次关键时机。

一旦腹直肌没有完全修复，是不会随时间自动修复的，可能伴随十几年。

如果想知道自己的腹直肌有无分离，简单的教大家在家就能进行自检的方法。

（产后、腹型肥胖、剧烈的腹部运动，长期核心肌群无力患者都可适用）

   取仰卧位，躺在一个比较坚硬的，稳定的床面，两腿弯曲，露出腹部，我们作为操作者，把食指、中指、无名指三个手指头，垂直的合并，垂直的以中指为主，放在肚脐的上和下4.5cm处，探入腹部，患者身体放松，轻轻的把头抬离地板或床面。感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

可以自行测量自己的手指有多少厘米，一般以自己手指宽度为准。如果有一个手指头可以放进去，这不代表有分离，因为我们放的这个部位，是解剖名词，叫腹白线。腹白线的正常宽度，就是两厘米，是可以把我们的中指的宽度彻底的放进去。自测分离程度如下：

1、在2指以内为正常

2、≥2指宽为腹直肌分离

3、2-3指宽为轻度，需改善

4、3-4指宽为中度，需就医

5、＞4指为重度，需就医

自检完发现腹直肌分离了不要慌，教大家几个动作，在家就能轻松简单的学会并使它变得更加“紧致”。（产后、腹型肥胖、剧烈的腹部运动，长期核心肌群无力患者都可适用）

   减少腹直肌分离的其中一个方法是做运动，但不是任何运动，而是盆底肌肉运动和深层腹部肌肉运动。盆底肌和腹横肌经常共同运动，所以激活盆底肌会令腹横肌收缩，帮助支持腹部和减轻腹直肌分离。

   如果腹直肌分离在2-3指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，这会使腹直肌分离的情况更加严重，须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

8个训练方法如下：

1、凯格尔运动

1）准备：排空膀胱，确保膀胱空虚，取仰卧位，舒适状态。

2）收缩和放松：一手置于腹部，收缩骨盆肌肉5秒，放松10秒，期间均匀呼吸，用手感受腹肌，避免腹肌收缩代偿，重复练习10次。

3）牵拉运动：进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松，重复10次。

2、站姿收腹

1）保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴在墙面；

2）呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原，每组10-15次，重复2-3组；

3）尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

3、跪姿收腹

1）髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直；

2）吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回，每组重复10-15次，做2-3组；

3）整个过程只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

4、跪姿伸腿

1）髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈；

2）呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回；

3）完成4-6次，换另一侧重复，重复2-3组；

4）整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

5、仰卧抬腿屈膝

1）仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽。双手放身体两侧；

2）呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替，每组6-8次，每侧2-3组；

3）腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

6、有氧运动：深蹲、慢跑

7、腹式呼吸

1）起床前、睡觉前

2）吐气要慢，气吐完最后要坚持几秒，这几秒能感觉到腹直肌收缩，最有的时间，一组10次，重复2-3组

8、吹气球

最后我们来谈谈腹直肌分离后在日常生活中需注意哪些方面，使其分离减轻并不加重：

1、起床（先侧卧位再起来）

2、不能从事繁重的工作（如导致腹压增大的动作）

3、早期不能进行平板支撑等高腹压运动

4、注意打喷嚏，咳嗽（收紧盆底肌和腹部肌群）

5、注意拉伸（不能拉伸腹部肌肉，如飞燕动作）

6、不要急于进行剧烈运动，避免在产后半年进行跳绳、跑步、羽毛球等跑跳运动