运动有益健康，但处理不当却可能带来损伤。了解运动损伤的真实成因、身体反应过程及科学防治方法，能帮助我们更安全地享受运动乐趣。
一、运动损伤的本质：修复与损耗的赛跑
动损伤主要源于身体承受的机械负荷与组织修复能力之间的失衡。
1.急性损伤与慢性劳损：
急性损伤：通常由一次性、突发性的过大外力导致，如韧带扭伤、肌肉撕裂、骨折等。其机制是组织在瞬间承受的应力远超其极限，造成细胞结构破坏。
慢性劳损：由反复的微小损伤积累而成。每次运动都会造成肌肉、肌腱、骨骼等组织的微小撕裂，充足休息和营养会使身体“超量修复”，变得更强。但若休息不足或运动频率过高，微损伤累积速度超过修复速度，便会引发持续炎症和组织退化，如网球肘、跑步膝。
2.过度运动的极端风险：横纹肌溶解
极端情况下，超出身体承受能力的剧烈运动可能导致横纹肌溶解症。这是由于肌肉组织严重受损，肌细胞内容物（如肌红蛋白）大量释放进入血液循环，可能导致急性肾损伤等多器官功能衰竭，危及生命。新闻中“90后小伙疯狂健身进ICU”便是典型案例，其肌酸激酶（CK）指标高达正常值的上百倍。
二、 身体如何应对运动损伤？炎症与修复的复杂舞步
当发生运动损伤时，身体会启动一套精细的炎症与修复反应：
1.炎症反应启动：肌肉等组织因离心收缩或高强度运动出现微损伤时，会释放称为“损伤相关分子模式（DAMPs）”的危险信号，募集中性粒细胞等免疫细胞到损伤部位，清除坏死物质。
2.修复阶段：随后，巨噬细胞（另一种免疫细胞）被激活。它们先表现为促炎的M1型（清理损伤现场），随后极化为抗炎促修复的M2型，分泌因子促进肌母细胞分化和组织再生。这个从“促炎”到“抗炎修复”的转换过程至关重要。
3.慢性疾病中的修复异常：在肌少症等慢性肌肉疾病中，上述炎症反应和修复过程可能失调。适度运动则有助于逆转年龄相关的促炎状态，改善肌肉健康。
三、 科学预防：防患于未然是上策
预防运动损伤需要系统性的策略，而非简单避免运动。
1.个性化评估与循序渐进：运动量和强度应循序渐进地增加，避免“平时不练，一时猛练”。对于有长期高强度运动计划或有潜在健康风险者，建议预先进行心肺评估（如心电图、运动负荷试验、心肺运动试验（CPET）等）。
2.重视热身与整理活动：充分热身能让心血管系统逐渐适应运动状态，减少突发心脏事件的风险。运动后的整理活动则有助于恢复。
3.强化核心与稳定肌群：强大的核心肌群是所有运动的基石，能有效传递力量，保护脊柱和四肢关节。
4.交叉训练：结合不同运动形式（如力量训练与有氧运动交替），可以全面发展身体素质，避免单一动作模式下的重复性劳损。
5.倾听身体信号：学会区分“好的疼痛”（运动后肌肉酸痛）和“坏的疼痛”（关节锐痛、局部刺痛）。出现后者时，应立即休息并评估。
6.合理营养与充足睡眠：均衡营养为身体修复提供原料，充足睡眠则是修复过程高效进行的关键保障。
四、 科技助力运动损伤防控
科技正在为运动损伤的预测、预防和个性化处理提供新方案：
生物力学建模与可穿戴设备：研究者们正尝试通过融合个性化骨骼形态预测、生物力学建模与可穿戴设备实时采集的步态等数据，实现对跑步者骨应力等的动态监测和损伤预警。
智能个性化运动处方：例如，成都体育学院发布了中医运动医学“寰枢”大模型与智能体，旨在利用人工智能技术，生成个性化的运动处方和动作校正建议。
五、发生损伤后怎么办？POLICE原则
若发生急性损伤，旧时的RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）已更新为更科学的POLICE原则：
P (Protect)：保护，立即用保护具（护具、支具）保护受伤部位，防止二次伤害。
OL (Optimal Loading)：最适负荷，在有效保护下，逐步进行无痛范围内的轻微活动和负荷，这比完全制动更利于恢复。
I (Ice)：冰敷，伤后48小时内，每次冰敷15-20分钟，帮助减轻肿胀和疼痛。
C (Compression)：加压，用弹性绷带包扎压迫，减少内出血和肿胀。
E (Elevation)：抬高，将受伤肢体抬高至心脏水平以上，利用重力促进液体回流，减轻肿胀。
重要提示：上述措施适用于轻度扭伤等。如果受伤部位出现剧烈疼痛、畸形、无法承重或听到撕裂声，或症状持续无缓解，务必及时就医，由运动医学或康复科医生进行专业诊断和处理。
六、 特定运动需注意的损伤风险
抗阻训练（力量训练）：虽然抗阻运动对改善睡眠等有独特益处，但需注意：
量力而行：避免盲目追求大重量，尤其在无人保护时进行大重量卧推等练习存在风险。
警惕胸痛：力量训练时出现的胸部疼痛需格外警惕，不应简单归咎于训练到位，需排除心脏风险。
合理补剂：在无专业指导的情况下，自行盲目服用大量蛋白粉或补剂来增肌的做法存在健康隐患。
运动是一把双刃剑，科学运动是发挥其益处、规避其风险的关键。充分了解运动损伤的相关知识，做好预防，学会初步处理，并能及时寻求专业帮助，才能让我们在追求健康的道路上走得更稳、更远。
