在生活中，手起着非常重要的作用，各项活动都需要手的参与。其中，手指肌腱如同操控手指活动的“钢索”，连接着各个肌肉关节，一旦因外伤、过度劳损或运动不当发生损伤，不仅会导致手指疼痛、肿胀，更会直接影响抓握、屈伸等日常功能。如果单纯的依靠静养不动，手的功能还是会受到影响，不能恢复如初。此时，科学的运动康复就格外重要，它是帮助肌腱修复、恢复手指功能的关键。

首先进行康复之前，我们要先搞懂手指肌腱损伤的2种核心类型。不同类型的损伤，康复重点截然不同，盲目锻炼可能加重撕裂：

1）屈指肌腱损伤：常见于指尖被门夹伤、打篮球时戳伤，表现为“想握拳却握不紧”，如无名指、小指的屈肌腱易在手掌处断裂。

2）伸指肌腱损伤：多因手指伸直时被撞击（如打羽毛球击球失误），典型症状是“指尖下垂抬不起来”，尤其靠近指甲的肌腱（锤状指）最易受伤。

在分清楚是哪种损伤类型后，就可以分阶段进行康复了。康复分为3个阶段，我们要循序渐进，遵循“急性期保护-恢复期激活-功能期强化”的逻辑，每个阶段动作强度和目标明确，避免二次损伤。

阶段1：急性期（损伤后1-2周，术后需遵医嘱）。核心目标：减轻肿胀疼痛，保护肌腱不被牵拉。此阶段肌腱处于脆弱期，严禁主动屈伸，重点做好“保护+消肿”。具体方法如下：

1）保持手指在中立位固定（可用医用夹板或弹力绷带轻轻固定，避免过紧影响血液循环）；

2）每天3次、每次10分钟进行冰敷（用毛巾包裹冰袋敷在损伤部位，每次不超过15分钟，防止冻伤）；

3） 可缓慢做“腕关节轻微活动”（如手腕上下抬动），促进手部血液回流，但手指需保持不动。

阶段2：恢复期（损伤后2-4周，或拆除固定后）。核心目标：激活肌腱弹性，恢复手指基础活动度。此时肌腱开始修复，需在无痛范围内逐步恢复活动，避免肌腱粘连。具体方法如下：

1）被动屈伸训练：用健康的手轻轻辅助受伤手指做屈伸（如屈指时轻推指尖向掌心，伸指时轻拉指尖向手背），每次动作停留3秒，每组10次，每天2组；

2）握拳-伸指训练：缓慢握拳（确保不引起疼痛），停留2秒后缓慢伸开手指，重复10次为1组，每天2-3组，初期可借助健康手辅助；

3）弹力带辅助训练：将弹力带一端固定（如套在桌腿上），另一端套在受伤手指根部，缓慢做伸指动作（对抗弹力带阻力），每组8次，每天2组，增强肌腱力量。

阶段3：功能期（损伤后1-2个月，活动度基本恢复后）。核心目标：恢复手指精细功能，适应日常活动与运动。此阶段需模拟真实场景训练，让手指“用起来”。具体方法如下

1）抓握训练：用受伤手抓握不同大小的物品（如网球、矿泉水瓶、笔），每个物品抓握5秒，轮换3次，每天2组；

2）精细动作训练：练习用受伤手扣纽扣、系鞋带、翻书、写字等，从简单动作开始，逐渐增加难度，每次训练10分钟，每天1-2次；

3）力量强化训练：使用握力器（选择轻重量，如10-15磅），缓慢握至最大幅度后停留3秒，每组12次，每天2组，避免突然用力。

在康复过程中，我们有三个不要。

1.）不要过早用力：急性期（尤其术后4周内）若强行握拳或提重物，可能导致肌腱再次撕裂；

2）不要忽视疼痛信号：训练时若出现刺痛（而非轻微酸胀），需立即停止，调整动作幅度或休息；

3）不要跳过热身：每次康复训练前，先用温水泡手5分钟（水温38-40℃），或做腕关节环绕动作，让手部肌肉和肌腱“热起来”。

手指肌腱损伤的康复是一场“慢功夫”，急于求成反而会延长恢复时间。只要按阶段科学训练，多数人能在2-3个月内恢复正常功能，重新回到日常活动或运动中。