日常生活中我们常常用“前凸后翘”来形容一个人的好身材，但有一种“假翘臀”，却是骨盆前倾的病态特征，需要引起大家的重视！

  一、什么是骨盆前倾

  骨盆前倾，即骨盆向前病态的偏移，腹部向前凸出，耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”，看似前凸后翘，实则是骨盆发生了倾斜。

  二、骨盆前倾危害

  仰面睡觉困难，站立时身体前倾，腰痛，走路易绊倒，鞋底磨损不均，嘴歪，运动易出汗，O型腿，容易疲劳等。

  三、骨盆前倾的原因

  长期伏案工作，髂腰肌缩短，伸展性下降；啤酒肚、鞋跟过高或怀孕导致的重心前移。致使竖脊肌、髂腰肌过紧，臀大肌、腹肌薄弱。

  四、骨盆前倾的自我检测

  五、骨盆前倾康复训练方法：

  1.松解紧张肌肉：使用泡沫轴滚动法

  1)竖脊肌：双腿髋屈膝屈支撑于地面，背部挺直身体向后倾，臀部离地，双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置。来回滚动2分钟。

  2)腰方肌：右手肘屈90度,支撑于右肩前方，左手肘屈,支撑于泡沫轴。右腿伸直;左腿膝屈90度,支撑于右腿后侧，臀部离地。左腿用力,膝关节伸展,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至骨盆的位置。来回滚动2分钟。

  3)股四头肌：俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。双手握拳肘屈,支撑于头部前方。右腿伸直离地，左腿向外打开,髋屈膝屈90度支撑于地面。双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。来回滚动2分钟。

  2.拉伸紧张肌肉

  1)竖脊肌：端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气前屈向下延展脊柱，双手放在双脚的两侧也可以从双腿内侧向下抓住椅子，保持1-2分钟。

  2)腰方肌：站姿，双臂举过头顶，手指交叉；当你向右倾斜时，就会往下压你的脚和腿，同时你会感觉到另一侧臀部到指尖的伸展；收起下巴，向下凝视地板，保持这个姿势不超过30秒。

  3)髂腰肌：弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持1-2分钟。

  3.激活薄弱肌肉

  1)腹内/外斜肌：双手抱头,一条腿伸直,另一条腿弯曲。做仰卧起坐动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组10-15个,2-3组。

  2)臀大肌：在做臀桥的基础上,撑起后,双脚和膝盖外展,坚持一秒,然后放回动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组10-15个,2-3组。

  3)胫骨前肌：借助弹力带,进行锻炼。从双脚并拢到如图所示位置为一个动作动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组10-15个,2-3组。