如果您正经历肩膀疼痛，夜间加重，甚至穿衣、梳头、抬手拿东西都变得困难，那么您可能正在被“肩周炎”所困扰。肩周炎，俗称“五十肩”或“冻结肩”，好发于50岁左右的人群，其主要特征是肩关节囊的粘连和僵硬，导致活动范围严重受限。

虽然肩周炎带来的疼痛和僵硬令人苦恼，但请不必过于焦虑。它是一种自限性疾病，意味着大多会自行好转，但这个过程可能持续1-2年甚至更久。而自我运动康复，正是缩短病程、减轻痛苦、最大程度恢复功能的关键！

重要提示： 在开始任何康复运动前，请务必咨询医生或物理治疗师，明确诊断。本文内容适用于确诊为肩周炎后的康复期，如伴有严重撕裂、骨折等，需遵医嘱进行。

一、运动康复的核心原则

1. 循序渐进，持之以恒： 康复动作应缓慢、温和，在可忍受的轻微疼痛范围内进行。

2. “温和的痛”与“尖锐的痛”： 运动时感觉到肌肉和关节有牵拉感、酸胀感，这是正常的“温和的痛”。但如果出现尖锐、撕裂般的剧痛，请立即停止，这可能是动作错误或强度过大。

3. 热身与放松： 运动前可用热毛巾对肩部进行15-20分钟的热敷，促进血液循环，放松肌肉，能有效减轻运动时的疼痛。运动后如果感到局部肿胀或不适，可进行冰敷10-15分钟。

4. 分离运动与复合运动：初期以被动的、单一方向的关节活动度训练为主，后期可加入一些轻度的力量训练。

二、自我康复运动指南

以下动作每天可进行2-3次，每个动作重复5-10次为一组，完成2组。

1. 钟摆运动

目的：温和地牵拉关节囊，缓解疼痛，增加活动度。

方法：身体前倾，健侧手扶在桌椅上支撑，患侧手臂自然下垂。利用身体晃动的力量，让患臂像钟摆一样向前后、左右方向轻轻摆动，以及顺时针、逆时针画圈。

2. 爬墙运动

目的：恢复肩关节前屈和外展的活动度（即向前和向侧方抬高的能力）。

向前爬墙： 面对墙壁站立，患侧手指沿墙缓慢向上爬，直到感觉到轻微疼痛的最高点，保持15-30秒，然后慢慢放下。每次练习尝试比上一次爬得更高一点。

侧向爬墙： 身体侧对墙壁，患侧手指同样沿墙向上爬，过程同上。

3. 毛巾操

目的： 恢复肩关节内旋和后伸的功能（即摸后背的动作）。

方法： 站立位，双手在身后抓住一条毛巾的两端。健侧手在上，缓慢向上拉毛巾，带动患侧手向后上方移动，直到患侧肩部有牵拉感，保持15-30秒。

4. 交叉拉肩

目的： 拉伸肩关节后侧肌肉。

方法： 坐位或站立位，用健侧手臂抱住患侧手臂的肘部，缓慢向健侧方向拉伸，直到感觉肩后部有牵拉感，保持15-30秒。

5. 门框拉伸

目的： 拉伸胸部及肩前部肌肉，改善含胸姿态。

方法： 站在门框内，双手前臂贴于门框两侧，手肘呈90度。身体缓慢前倾，直到感受到胸部和肩前方的拉伸感，保持15-30秒。

三、进阶阶段：加入力量训练

当疼痛显著减轻、活动度改善后，可加入以下轻阻力训练以强化肩周肌肉，预防复发。

弹力带外旋： 手肘夹紧身体一侧，前臂与地面平行，双手抓住弹力带。患侧手克服弹力带阻力向外打开，缓慢回收。

肩胛骨后缩： 坐直或站立，双臂自然下垂，用意念将两侧肩胛骨向中间、向下收紧，感觉像夹住一支笔，保持5秒后放松。

四、生活中的注意事项

1. 避免疼痛动作： 暂时避免提重物、打网球、游泳等需要大幅度或爆发性肩部发力的活动。

2. 注意姿势： 避免长时间含胸、驼背的坐姿，工作时保持脊柱中立。

3. 睡眠姿势： 尽量仰卧或健侧卧，避免压到患侧肩膀。可在患侧手臂下垫一个枕头以提供支撑。

4. 保持耐心： 康复过程可能有反复，今天好一点，明天可能又差一点，这是正常的。关键在于坚持。

肩周炎的自我康复是一场与耐心的博弈。通过科学、温和、持续的主动运动，可以有效地“解冻”冻结的肩膀，打破粘连，重获灵活与自由。