下背痛也称“腰痛”，它不是一种疾病诊断，而是以背部疼痛为代表的一组症状综合征。是常见的背部肌肉骨骼伤病。根据疼痛持续时长，下背痛可分为急性（小于6周）、亚慢性（6至12周）与慢性（大于12周）。

急性下背痛常于举重物、扭腰、前弯腰之后发生；在移动或清晨起床刚坐起身时，症状可能会瞬间加剧。疼痛可能从下背部往腿部放射性延伸（泛称为“坐骨神经痛”）。初次发生下背痛的年龄，多是在20到40岁之间，这也是成人最常见的求诊原因。五成以上的下背痛患者，在好转后仍会复发，且复发后的疼痛情形，通常比初次发生时更严重。

下背痛常和其他身体症状一起发生。慢性下背痛经常伴随睡眠问题，例如入睡时间增长、睡眠中断、睡眠时间变短、睡眠品质不佳等。此外，许多慢性下背痛的病人合并有忧郁及焦虑的症状。

下背痛的病因：软组织损伤、腰椎间盘突出、腰椎骨关节退行性变、腰椎管狭窄、腰椎失稳、脊柱骨质疏松、病毒感染、其他原因。

除此之外，文献中也列出其他一些较少见引起鉴别诊断。一些疾病也可能造成下背痛，包括骨关节炎、类风湿性关节炎。因为脊椎感染或是肿瘤而导致下背痛并不常见，但也可能引起下背痛。妇女的生殖系统相关疾病，可能与妇女下背痛有关，包括子宫内膜异位症、卵巢囊肿、子宫肌瘤等。

下背痛作为一种症状综合征，病因复杂，患者的临床表现不一。全球大约有四成的人，在一生当中曾经历过下背痛，在发达国家更高达八成。将近9到12%的民众（六亿三千两百万人）时常都感到下背痛，有将近四分之一的民众（23.2%）在某些时候的下背痛，持续至少有一个月之久。下背痛在40到80岁之间的民众更为常见，当人口老化，受影响的人数将可预期的增加。所以我们一定要对下背痛进行深刻了解，来预防、诊断、治疗下背痛。

那我们怎么在日常生活中预防下背痛的发生呢，我们的睡觉姿势、坐姿、打扫姿势、弯腰拾物怎样才是正确的呢？

当我们发现自己有下背痛的症状时，应该及时就医，在你进入亚急性期后，可以自己在家做以下运动来缓解疼痛，健康人群也可以通过锻炼来加强相应腰背肌群的力量，减少得下背痛的几率。

1、腰部助力前屈（屈腿）  

仰卧、屈膝，双手在一膝后交叉

双手尽量舒适的将腿拉向胸部

2、腰部的旋转

仰卧、屈膝

双膝并拢，向两侧转动。从一侧转向另一侧时，臀部可轻轻抬起

3、腰部伸展（骨盆前倾）

仰卧，屈膝

向下挤压臀部使腰部弓起

4、腰部伸展（肘支撑）

俯卧，手与肩同宽

肘支撑，腰部被动后伸

5、侧向弯曲（腿侧向移动）

俯卧，肘支撑

双腿向两侧滑动

6、腹部抗阻（上推）

仰卧，屈膝，双手放在膝上方

膝手对抗，感受腹部肌肉收缩

7、腹部抗阻（侧推）

仰卧，屈膝，左手放在左膝外侧

膝手对抗，感受腹部肌肉收缩

8、体侧弯曲

靠墙站立，双肩贴墙，

躯干向一侧侧屈，回到中立位，再向另一侧侧屈

9、腰部伸展（推墙）

面墙站立，双脚与肩同宽，双手置于墙上，肘屈曲

伸直双臂，腰部伸展

10、躯干稳定性（屈膝转动）

仰卧，屈膝，收紧腰腹

双手放在骨盆前，双膝转向一侧，保持骨盆不动

11、躯干稳定性（脚后跟滑动）

仰卧，屈膝，收紧腰腹

缓慢屈伸一侧下肢（足跟滑行），保持腰部不动

*增加难度:足抬离床

12、躯干控制 (骨盆前倾）

站立，背靠墙

双手置于腹前，感受腹部向前运动，骨盆前旋，腰曲增大

13、臀肌、腰肌力量（脚跟挤压）

俯卧屈膝，双脚并拢，膝略分开

两脚后跟相互挤压，腿略后伸

14、躯干整体稳定性的训练

运动过后的牵伸：

1、髂腰肌的牵伸

2、大腿前群肌肉的牵

3、腰背肌的牵伸

让我们运动起来，从日常姿势纠正开始，预防、缓解下背痛！