日常生活中我们常常用“前凸后翘”来形容一个人的好身材,但有一种“假翘臀”,却是骨盆前倾的病态特征,需要引起大家的重视!
一、什么是骨盆前倾
骨盆前倾,即骨盆向前病态的偏移,腹部向前凸出,耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”,看似前凸后翘,实则是骨盆发生了倾斜。
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二、骨盆前倾危害
仰面睡觉困难,站立时身体前倾,腰痛,走路易绊倒,鞋底磨损不均,嘴歪,运动易出汗,O型腿,容易疲劳等。
三、骨盆前倾的原因
长期伏案工作,髂腰肌缩短,伸展性下降;啤酒肚、鞋跟过高或怀孕导致的重心前移。致使竖脊肌、髂腰肌过紧,臀大肌、腹肌薄弱。
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四、骨盆前倾的自我检测
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五、骨盆前倾康复训练方法:
1.松解紧张肌肉:使用泡沫轴滚动法
1)竖脊肌:双腿髋屈膝屈支撑于地面,背部挺直身体向后倾,臀部离地,双腿用力,身体向后倾带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置。来回滚动2分钟。
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2)腰方肌:右手肘屈90度,支撑于右肩前方,左手肘屈,支撑于泡沫轴。右腿伸直;左腿膝屈90度,支撑于右腿后侧,臀部离地。左腿用力,膝关节伸展,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至骨盆的位置。来回滚动2分钟。
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3)股四头肌:俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。双手握拳肘屈,支撑于头部前方。右腿伸直离地,左腿向外打开,髋屈膝屈90度支撑于地面。双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。来回滚动2分钟。
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2.拉伸紧张肌肉
1)竖脊肌:端坐在椅子上,双腿打开与髋同宽,吸气延展脊柱,呼气前屈向下延展脊柱,双手放在双脚的两侧也可以从双腿内侧向下抓住椅子,保持1-2分钟。
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2)腰方肌:站姿,双臂举过头顶,手指交叉;当你向右倾斜时,就会往下压你的脚和腿,同时你会感觉到另一侧臀部到指尖的伸展;收起下巴,向下凝视地板,保持这个姿势不超过30秒。
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3)髂腰肌:弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持1-2分钟。
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3.激活薄弱肌肉
1)腹内/外斜肌:双手抱头,一条腿伸直,另一条腿弯曲。做仰卧起坐动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组10-15个,2-3组。
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2)臀大肌:在做臀桥的基础上,撑起后,双脚和膝盖外展,坚持一秒,然后放回动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组10-15个,2-3组。
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3)胫骨前肌:借助弹力带,进行锻炼。从双脚并拢到如图所示位置为一个动作动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组10-15个,2-3组。
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