腹直肌分离（Diastasis Recti Abdominis, DRA）是指腹直肌向两侧分开，导致腹白线变薄、变宽，常见于产后女性或长期腹肌训练不当的人群以下是其核心概念：

1、解剖结构：腹直肌位于腹前壁正中线两侧，左右各一，通过腹白线连接。正常情况下，两肌间距小于2cm

2、分离机制：因妊娠、体重快速增加或不当训练等因素，腹壁承受过度压力，导致腹白线拉伸、腹直肌间距增大

3、临床表现：

外观：腹部松弛、膨隆，中线处可见隆起或褶皱。

功能影响：腹部无力，可能引发腰背痛、姿势异常，严重时影响脏器位置。

4、诊断方法：

触诊法：仰卧位屈膝，抬头或抬腿时用手指测量腹中线两侧间距，≥2指宽为分离。

影像学检查：超声、CT或MRI可精确测量间距及评估腹白线结构

运动康复是改善腹直肌分离的重要手段，但需根据分离程度选择合适的方法。以下是一些核心建议：

1、轻度分离（2-3指宽）：可在专业指导下进行居家康复训练，重点激活深层核心肌群，避免加重分离的动作。

腹式呼吸：仰卧位屈膝，双手放于腹部，吸气时鼓腹使手被抬起，呼气时收缩腹部肌肉向内凹陷。每天练习3组，每组10次。通过膈肌与腹横肌的协同收缩，增强深层核心肌群张力，减少腹白线牵拉。

骨盆底肌训练：采用凯格尔运动配合腹肌收缩，呼气时同步收缩会阴部与下腹部肌肉。坐位或站位均可，保持收缩5秒后放松。每日练习20次可改善盆底肌与腹直肌的力学。

静态核心稳定训练：四点跪位保持脊柱中立，或仰卧位做死虫式（抬腿屈膝90度），维持腹部平坦不下塌。每次保持30秒，逐渐延长至2分钟。此类动作通过等长收缩激活腹横肌。

2、中重度分离（＞3指宽）或康复效果不佳时，应及时就医，在专业康复师评估后制定个性化方案，可能包括手法治疗、神经肌肉电刺激等干预措施

运动康复过程中，应避免卷腹、仰卧起坐、平板支撑等增加腹内压的动作。建议每周进行3-5次针对性训练，持续3个月后复查分离程度。若伴随腰痛、脏器脱垂等症状，需及时就医。