网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种因手臂过度使用而导致的手肘外侧疼痛。简单来说：它是负责伸展手腕和手指的肌肉肌腱，在手肘外侧的附着点因反复受力、摩擦，而产生的退化和损伤。虽然名为“网球肘”，但家庭主妇、装修工人、程序员等经常重复使用手腕和手臂的人群更为常见。

主要特征：

1. 疼痛位置：手肘外侧有一个明显的骨性凸起（肱骨外上髁），按压时会有尖锐的酸痛。

2. 引发动作：在做抓握、提重物、拧毛巾、打字或反手打网球等需要手腕用力的动作时，疼痛会加重。

3. 感觉：可能从轻微酸痛发展为持续疼痛，严重时感觉手臂无力，甚至拿水杯都会疼。

它的本质是肌腱不堪重负发出的“警报”，提醒你需要休息和正确的康复治疗。

核心康复技术：循序渐进四步走

第一步：控制疼痛与炎症 (急性期)

休息：避免引发疼痛的动作。

冰敷：疼痛处冰敷10-15分钟，每日数次。

护具：必要时使用专业护肘减轻负荷。

寻求专业帮助：在医生指导下，可考虑物理治疗（如超声波、激光）、外用或口服抗炎药，严重者可能需局部封闭治疗。

第二步：恢复关节活动与软组织弹性

轻柔拉伸：伸直手臂，分别缓慢下压手背和手掌，每次保持15-30秒，每日多次。

第三步：强化肌肉与肌腱力量 (康复核心)

等长收缩训练（无痛后开始）：坐姿，患侧手握轻物（如矿泉水），前臂放于桌面，手悬空。掌心向下，另一只手固定患侧手背，患手用力向上伸腕（但保持不动），感受肌肉收缩，保持10-15秒后放松。重复10-15次。

离心训练（康复关键）：坐姿，手握轻哑铃，掌心向下放于膝上。用健康手上抬手腕，再缓慢下放（重点！），用时3-5秒。每组8-12次，每日3组，逐渐增重。

第四步：重返运动与功能整合，预防复发

纠正技术：确保运动或劳动时用肩、躯干发力，而非单纯手腕。

增强肌力：日常保持前臂力量训练。

选择合适工具：使用趁手、轻便的器材。

温馨提示：

若数周自我护理后疼痛无改善，请及时咨询康复科或骨科医生，获取个性化治疗方案。

科学康复，耐心是关键。