你是否曾在上下楼梯时膝盖前方传来刺痛？或是蹲下站起时感到膝盖“发软”、仿佛要跪下去？这可能是髌骨软化在悄悄发出信号。

髌骨，就是我们常说的“膝盖骨”，它在膝关节屈伸中扮演重要角色。而髌骨软化，简单来说，就是这块骨头表面的软骨因磨损而变软、变薄，甚至出现裂纹，导致膝关节功能受损。

为什么会发生髌骨软化？

髌骨软化并非一日之寒，它的发生往往与以下因素相关：

1.高位髌骨：髌韧带过长，屈膝时髌骨无法充分贴合股骨，导致压力集中、磨损加速。

2.臀中肌无力：根源可能来自髋部——臀中肌无力会导致股骨内收、胫骨外旋，进而引起髌骨轨迹外移，软骨异常磨损。

3.膝外翻（X型腿）：膝盖内扣，髌骨向外偏移，外侧软骨承受过大压力。

4.股四头肌失衡：内侧头无力，外侧头过度紧张，也会导致髌骨位置异常。

5.久坐与体重：长期不动导致肌肉僵硬，超重则增加膝关节负担。

这些症状，你中了几条？

膝前疼痛：上下楼梯、蹲起、长时间行走后明显，休息可缓解。

打软腿：行走中突然膝盖无力，像要跪倒。

膝盖肿胀：关节内炎症导致积液。

摩擦感与响声：屈伸膝盖时感觉髌骨“沙沙”作响。

如果你符合以下3项以上，建议引起重视：

按压髌骨边缘有酸痛或摩擦感（压髌试验阳性）

半蹲30°–60°时髌骨后方明显疼痛

下楼梯比上楼梯更痛

抗阻抬腿诱发膝前痛

康复，从正确训练开始

若已确诊髌骨软化，康复训练应循序渐进，以“无痛”为原则：

1.松解紧张肌群

使用泡沫轴放松股四头肌、髂胫束，拉伸阔筋膜张肌、腰方肌等代偿肌群。

2.激活无力肌群

臀中肌训练：侧卧直腿外展，保持脚趾朝前，骨盆稳定。

股四头肌内侧头强化：坐姿膝下压毛巾卷，配合踝背屈抬腿，保持10秒，重复15次。

直腿抬高：平躺抬腿30-40厘米，保持5-10秒，每天3-4组，锻炼股四头肌。

靠墙静蹲：背靠墙蹲至大腿平行地面，膝盖不超脚尖，保持30-60秒，每天3-4组。

提醒：预防大于治疗

髌骨软化往往与日常姿势和肌肉失衡有关。如果你发现自己：原地踏步时骨盆一高一低

常感到腰眼酸痛

这可能是臀中肌无力的信号，长期如此易引发膝外翻。及时纠正姿势、强化核心与臀部肌群，是保护膝盖的关键。

膝盖是支撑我们行走奔跑的“枢纽”，别等到疼痛难忍才想起呵护它。从今天起，多一份关注，多一份训练，让膝盖回归顺畅滑动，远离“砂砾”之痛。